拥有翘臀，练习从瑜伽5个动作练习开始

柔软如少女的法图身躯，美丽纤细的解拥腰身，性感的有翘瑜伽翘臀，是个动每个女人的梦想。其实不必一定到健身馆去大蹦小跳，作练安安静静地修身养性，习开古老神秘的练习瑜伽，也能让你有意外的法图收获。瑜伽5式塑造性感翘臀，解拥第一式：收紧肌肉功效：收紧臀部肌肉，有翘瑜伽美化臀部曲线，个动伸展身前侧。作练动作：

(1)仰卧，习开双臂置于体侧，练习调整呼吸。

(2)吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

(3)呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

(4)慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。注意：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。第二式：美化线条，功效：强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。动作：

(1)如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

(2)呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

(3)先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

(4)吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

(5)左右腿做3次，然后放松还原。第三式：减少赘肉，功效：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。动作：

(1)侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

(2)吸气，曲起左腿，左手抓住左脚。

(3)呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

(4)还原落下，重复3次后，换另一侧再做。第四式：提高臀线，功效：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。动作：

(1)俯卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

(2)将掌心朝上，放于大腿根处。

(3)吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。

(4)呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。第五式：强化力量，功效：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。动作：

(1)站正，调整呼吸。

(2)吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。

(3)呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。

(4)呼气，还原到

(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。

1、哑铃上斜卧推。这个动作是我们仰卧在斜凳上完成的，一开始我们双腿打开仰卧在长凳上，此时我们双手各握一只哑铃放在我们的胸前位置。当我们身体状态调整好之后，我们双手平行向上推举，直到我们的手臂伸直，再将手臂收回，重新开始动作。每一次坚持完成20~30个左右，一次完成三组，每组间隔可以为60秒。注意椅子的斜度最好是在45度到60度之间最佳。

2、坐姿卧推。一开始我们坐在器械上，此时我们背部向后靠，但是要保证身体挺直的状态，调整好呼吸后，我们双手握住旁边的握把，这时候将我们的身体调整好用力向前卧推，让我们的手臂能够向前伸直，此时器械也是向前的。当手臂到极限之后，再曲肘收回手臂，连续完成动作30次为一组，每次可以做三组动作，这个动作安全可靠且能有效锻炼胸部力量。

3、史密斯卧推。这个动作有一定难度，因为这个动作我们身体是向下斜的，并且头部朝下。一开始我们身体斜靠在长凳上，这时候杠铃是在器械上。此时我们双手打开比肩略宽一个手掌的位置，双手握住杠铃，当我们调整好身体状态之后，我们用力向上卧推，直到我们的手臂向上斜，但是处于伸直的状态，再放下手臂，重新开始动作。